天使云科普丨全国保膝日，我们且行且珍“膝”

5月27日是我国第五个“全国保膝日”。爱膝日是一个旨在提醒人们关注和保护膝关节健康的日子，每年的这一天被定为“全国保膝日”，取其谐音“我爱膝”。俗话说，“人老腿先老”。因此，了解如何保护膝关节，预防关节疾病，对每个人来说都至关重要。

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，内有半月板和韧带等结构，韧带组织包括前交叉、后交叉韧带以及内外侧副韧带构成。膝关节在承受体重和运动中起着至关重要的作用。

膝关节是人体的重要部位，膝关节强壮，是各项身体活动能力的前提。如果膝关节出了问题，就会影响我们的生活和健康。15-30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在，50岁以后膝关节逐渐开始老化，到了60岁-70岁，会出现明显的老化症状。

对于年轻人来说，膝关节痛也是我们生活中常见的一种症状，会导致我们无法正常行走，严重的更会降低生活质量和工作效率！

因此，倡导膝关节炎的保膝治疗，延长患者膝关节的使用寿命，提高膝关节炎患者生活质量是治疗膝关节炎的新方向。

有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。

建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。

建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。

跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生7 倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。

建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍-9倍，且易患上骨关节炎。

建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。

在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。

建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆或者墙或者其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。

体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复中易出现退变、损伤。

建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。

避免“老来受罪”，就要从年轻时开始保护膝关节。我院关节与运动医学科张敬堂主任给您以下建议：

减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻伤害着膝盖。

对关节最健康的运动方案：运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

最好的锻炼方式是骑车、游泳等。骑车时，人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。

饮食方面最重要的是合理补钙，尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。

建议多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等。

另外，多吃一些抗炎食物，如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物。

平时生活中，避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山；长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节的使用；久站不动的人，要刻意动一动。需要注意的是，肌肉疲劳时一定要休息，肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击伤害成倍增加。

当关节有酸痛不适时，表明它开始出问题，可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。此时先休息，不要不当回事。

年轻时膝盖受过伤，是老年后骨关节炎发生的主要原因之一。

膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果。

相信很多人平日里工作繁忙，基本上也没有什么运动的时间，或者实在是懒得运动。平日可以多做以下几个动作，简单易行且有效。

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)，主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。每次坚持到腿发抖的极限量为止，每天30-50次。

背靠墙壁，双脚略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，借助墙的依托缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势直至坚持不住，每天3-5次。

身体平躺，双腿抬起做蹬车动作，每组重复10-20次，可根据自身感觉调整次数。建议在家休息时抽空练习。

以上几个动作，都可以起到锻炼膝关节周围肌肉，强健膝盖的作用。平时在家或者在办公室空闲的时候都可以做（膝盖疼时，不要轻易运动）。

关节退行性病变是不可逆转的，不要等到关节“气数已尽”方才想办法，已为时已晚。所以，保护关节，越早越好。保膝之路，你我参与，爱膝之路，你我相伴，珍膝爱膝，你我共筑健康之美！