天使云科普丨跑跑跳跳来减肥，但要小心“跑步膝”~

气温逐渐升高，大家的衣服越穿越薄。俗话说：“四月不减肥，五月徒伤悲。”许多人开始各种户外运动打造良好体型，跑步成为多数人的不二选择。但在跑步的过程中，膝盖承受着巨大的压力，一旦操作不当，就可能导致“跑步膝”，那么，我们该如何避免跑步膝呢？

跑步膝又叫髂胫束摩擦综合征，主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌韧带的细微损伤，长此以往，可以产生局部的无菌性炎症！出现跑步膝时，应减少运动量，疼痛比较严重的要停止跑步2-4周，同时口服一些抗炎药物，也可以局部冷敷，每天2-3次，每次5-15分钟。

在排除外力撞击和关节本身结构问题外，最常见的原因有以下4种。

1.跑前的热身和跑后的拉伸不够充分。

2.跑步姿势不规范，鞋子不合脚或者磨损严重。

3.跑步计划不合理，盲目增加跑量，运动过度以及在斜坡上跑步。

4.忽略了下肢肌肉的力量训练，导致下肢肌肉力量薄弱或不平衡，受力不均，大大降低膝关节的稳定性。

1.动态热身

在每次跑步前5—10分钟做动态热身，如轻柔的慢跑，徒手操等，让身体的温度逐渐升高，跑步后应进行肌肉的拉伸，这样有助于减少肌肉和韧带的损伤！

2.合适的跑鞋和跑步环境

选择的跑鞋要和自己的脚型相符合，有较好的回弹减震功能。尽量选择平坦，软硬适中的场地，可以减缓跑步对膝盖的冲击力！

3.适当控制跑步强度

如果你已经有了跑步膝或想要避免它的出现，适当控制跑步强度也是至关重要的。跑一休一或者跑二休一，每次最好不要超过一小时。运动量要适中，跑步的距离和速度应根据个人的身体情况来定，循序渐进，逐渐增加。

4.增加腿部力量

平时注意膝关节的保暖，特别是夏天，不要贪凉，通过增加肌肉对关节的支持和保护作用，减少对膝盖的损伤。

5.正确的跑步姿势

挺胸收腹，头部保持正直，身体略微前倾，不要左右进行摆臂，落地点要在臀部正下方，不要过于朝前，膝盖要保持微弯曲，跑步时，做到小步幅高步频，不要跨步跑，步频最好控制在180步/分。

6.及时冰敷

跑步膝出现时，及时冰敷可以帮助减轻肿胀、疼痛等症状。

7.睡眠营养充足

跑步结束后，应该对腿部肌肉进行拉伸，以避免肌肉僵硬，加速肌肉恢复。另外适当的补充营养，可以促进肌肉和骨骼的健康，减少受伤的风险。

8.佩戴专业的护膝

跑步时可以适当佩戴护膝，支撑膝关节，稳固髌骨和韧带，降低膝关节的磨损。