天使云科普丨低脂餐要低到哪？食谱可抄~

炒菜变成水煮菜、不吃肉蛋奶……在很多人眼中，低脂饮食就应该这样。然而，脂肪是人类代谢的必需营养素之一，长期摄入不足会损害健康，引起营养不良、免疫力低下、内分泌与代谢紊乱、脂溶性维生素和矿物质缺乏等症状。所以，要怎么吃才是健康的低脂饮食？

在我们的食物中，脂肪来源主要有3种，分别是烹调食用油、天然脂肪和加工食品。要实行“低脂饮食”，这3种脂肪都得“低”。

每人每天的烹调用油总量应该控制在20克～30克，可以购买限油壶来帮助控制用油量。在家里吃饭，我们可以自己调整用油量，但是如果出去吃饭的话，就比较难控制了。不过这也可以自己灵活调整，比如这顿吃的油多了，下一顿就少吃点，相信大家是可以做得到的。

那么在家里烹调用什么油呢？建议选用橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油。经常更换烹调用油可获得更多营养素。

鱼类脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸较丰富，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可作为食用首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。畜肉中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多会导致肥胖、心血管疾病，要少吃畜肉，吃的时候也应当选用瘦肉，少吃肥肉。

沙拉酱、巧克力、饼干、腌肉、方便面、起酥面包等食品的脂肪含量都在20%以上，建议大家少吃或不吃。

特别要警惕加工食品中的反式脂肪酸。反式脂肪酸是一类具有特定化学结构的不饱和脂肪酸，它不仅便宜，而且能使食物味道更好，保质期更长。但研究证实，反式脂肪酸会影响心血管健康，人摄入反式脂肪酸越少越好，每天应少于2克。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？常见的有酥皮糕点、蛋糕、饼干等。反式脂肪酸常常披着各种“马甲”出现，比如起酥油、酥皮油、植物黄油等。那我们怎么分辨呢？告诉大家一个窍门，就是要看营养成分表。我国要求所有的加工食品都需要标明脂肪和反式脂肪酸的含量，所以，看看营养成分表就一目了然了。

常见加工食品中的脂肪含量

脂肪的消化吸收需要胃、胆、胰腺、小肠密切合作。因此，这几个消化器官功能受损，如胃切除、胆囊炎、胆结石、急慢性胰腺炎、小肠黏膜疾病等患者，其脂肪消化吸收能力受限：一般来说，急性发作性疾病和干预初期处于适应期的患者需要严格限制脂肪摄入（0-20克）；随着病情得以控制和稳定，再慢慢将摄入量提高至40-50克。

高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40-50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时，将脂肪摄入量控制在总热量的20%-30%。比如能量需要量为2000千卡的成年人，脂肪摄入量应控制在44-67克。

早餐:小米粥（小米30克），拌胡萝卜黄瓜丝（胡萝卜50克，黄瓜50克）。

加餐: 脱脂酸奶250克。

中餐: 南瓜红薯饭（南瓜30克，红薯30克，大米50克），炖瘦牛肉（瘦牛肉100克），蒜蓉菠菜（菠菜150克，大蒜适量，植物油5克）。

加餐: 苹果泥（苹果1个）。

晚餐: 西红柿鸡蛋面（西红柿1个，蛋清50克，面条75克），小葱拌豆腐（嫩豆腐100克，小葱适量），清炒西兰花（西兰花150克，植物油5克）。

早餐: 花卷80克，拌海带丝（海带丝50克）。

加餐: 脱脂酸奶250克，香蕉1根。

中餐: 二米饭（小米50克，大米50克），清蒸鱼（鲈鱼1/4条，植物油5克），手撕包菜（包菜150克，植物油5克）。

加餐: 橙子1个。

晚餐: 红薯饭（红薯30克，大米50克），西红柿青椒炒肉片（西红柿1个，青椒1个，瘦猪肉100克，植物油5克），蒜蓉小白菜（小白菜150克，大蒜适量，植物油5克）。

早餐: 肉末粥（猪肉末10克，大米30克），拌黄瓜（黄瓜50克）。

加餐: 提子20粒，脱脂酸奶250克。

中餐: 南瓜饭（南瓜30克，大米50克），蒸大虾（大虾6只），清炒油菜（油菜150克，植物油10克）。

加餐: 杏仁15粒，香蕉（大）1根。

晚餐: 二米饭（小米50克，大米50克），土豆烧鸡块（土豆100克，鸡胸脯肉150克，植物油5克），蒜蓉西兰花（西兰花150克，大蒜适量，植物油5克）