天使云科普丨情绪“换季”?告别“悲秋综合征”看这里

“悲秋综合征”，即季节性情感障碍（SAD），是按季节出现的生物和情绪混合性障碍，主要表现为抑郁、焦虑等特征，以秋冬季发作、春夏季缓解为特征。

俗话说：“自古逢秋悲寂寥。”入秋后，如果发现自己出现了情绪低落、思维迟缓、焦虑烦躁、不愿和周围人接触交往等征状，就需要注意了，这很有可能是“悲秋”引起的。

实际上，“悲秋”是季节性抑郁症的一种表现形式。调查显示，抑郁症已成为世界第五大疾病，中国抑郁症患者已达到3000万人，其中高达38%的抑郁症患者是在秋冬季抑郁发作的。不仅仅是抑郁症患者，在普通人群中，也有15%以上的人在秋天会有抑郁情绪的体验，俗称“悲秋综合征”。这是因为人体生物钟不适应日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，从而易出现情绪与精神状态的紊乱。

因此，如果有了情绪上的压力，就要及时排解，可以通过向人倾诉、唱歌、旅行、运动等方式宣泄，在自我调节没有明显效果的情况下，就应该及时到医院心理科就诊，对于本身有心理疾病的患者，进入秋冬季节，如发现紧张、焦虑、负面的情绪越来越严重，应在医生指导下，调整药物、药量。

如何破解“悲秋综合征”？

在日常生活中，有没有什么技巧可以让患了“悲秋”情绪的人们快速“满血复活”，重回正常状态中呢？下面我们就来看一看。

1

调整作息时间：早睡早起

现代人工作、生活压力大，熬夜是常态，生物钟经常被打乱。所以大家要及时调整作息，晚上最好提前2小时躺在床上，不在床上玩手机，定好闹钟，早睡早起。

如果睡不着，可以在睡前泡一个热水澡或一杯热牛奶。此外，用热水泡泡脚，睡前听听音乐也有助于睡眠。如果上班时提不起精神，可以喝点咖啡或者茶来提提神，有条件的话，中午可以休息一会儿，下午精力更充沛。

2

合理改变饮食结构：多吃蔬菜

人们在秋季会出现的各种生理或心理表现，而合理改变饮食结构，也可以给你带来好心情。秋季饮食可以适当减少肉类的摄入，多吃谷类食物和绿色蔬菜，尤其是富含B族维生素和矿物质的深颜色蔬菜。

另外，饮食调整应遵循多样性原则，单一食物的营养肯定是不全面的，“只吃素食有利于健康”这种说法也是不科学的，因为吃得过于清淡，会造成微量营养素和优质蛋白质的摄入量不足。所以，食物多样化是必不可少的。

3

制定工作计划：循序渐进

上班族难免会出现焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班产生恐惧的心理，工作起来也是胡子眉毛一起抓，完全没有效率。面对这种情况，最好将工作量化安排，明确每天的任务，保持正常的生活和工作节奏，抛开对工作的厌倦情绪。

同时，秋季也不宜在短时间内开展强度过大的学习和工作，而应循序渐进，先把最重要、最急迫的事情做完，如果身边有消极怠工的人，尽量不要在一起，避免相互“感染”。

秋季易引发情绪悲伤，如果没能及时调整，很有可能引发“悲秋综合征”，影响工作与生活。所以在秋季，需要在工作、生活、饮食方面进行适量的调整，愉悦自己的身心，提高快乐指数，让自己不在这个秋季“悲伤”，更好地迎接金秋的美景。

云小护

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文：全科医学科 王晓赛 

审核：护理部 

编辑：宣传科