天使云科普丨千金难买老来瘦or肉？

不知道您是否有这种症状上班就久坐不动，

回家就想“躺平”；

明明没有减肥，

就是感觉浑身没劲、腿脚乏力；

跑几步就显得体能在明显下降。

不知道您家里的老年人

是否出现消瘦、乏力等情况？

是否存在行动缓慢、走路不稳、

下蹲困难等问题？

是否在日常生活中，容易跌倒、骨折？

如果有，

千万不要认为这是该有的常态。

这很可能跟肌肉衰减有关。

什么是肌肉衰减综合症呢？

肌肉衰减综合征（sarcopenia）也称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”等，是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。肌肉衰减综合征的发病率在60至70岁人群中为5～13%，80岁以上人群可达11～50%。老年人随着年龄的增加，受到心理、生理、慢性病及药物的影响，营养物质摄入吸收减少，使肌肉的流失较快，因此更容易患上肌肉衰减综合征。

哪些人群易患肌肉衰减综合征？

1.长期使用药物的人群，如：皮质激素等；

2.雌激素低下的人群，如：闭经和早绝经的妇女；

3.有吸烟史、过度饮酒、咖啡的人群；

4.饮食中钙缺乏人群；

5.维生素D缺乏人群；

6. 体力活动缺乏的人群，如：久坐不动的年轻人或者为了减肥对肉类摄入少的人群，肌肉流失严重，也会导致肌少症的发生。

老年人为什么容易出现肌肉衰减？

其实，在30岁以前，我们的肌肉组织量是逐渐增加的。从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉总数量开始减少，大约平均每年丢失1%-3%，这个数字很温和，年轻的时候可能没什么感觉，但是60岁以后肌肉量丢失的速度加剧，到80岁以后约有30%肌肉丢失，这时老年人就会明显感觉肌肉力量大不如前。

除了年龄因素，营养状况也是一个与肌肉衰减有关的重要因素。老年人本身胃肠道消化吸收功能差，而且可能存在味觉减退、牙齿松动脱落、食欲下降等问题，或者因担心血糖、血脂不达标而不敢吃肉蛋奶类等优质蛋白食物，均会导致营养不良，影响肌肉的形成和维持。

另外，年纪大了后，很多老年人都很少运动，习惯久坐或者卧床等生活方式。所谓“用进废退”，长时间活动量少，会加速肌肉萎缩，导致肌肉量减少。

肌肉衰减综合症有什么危害？

当老年人骨骼肌的力量逐渐下降后，就会出现走路困难、疲乏无力，极易跌倒骨折，这将会导致老年人自理能力差，生活质量下降。在我国老年人致死的重要诱因就是跌倒，特别是高龄老人，在跌倒卧床之后两三年内去世的比例非常高。而且，肌肉衰减还会使机体免疫力下降，容易发生感染，糖尿病、心脑血管疾病的发生风险也会增加，甚至增加死亡风险。同时，肌肉衰减还会增加显著医疗和护理花费，有研究显示，有肌肉衰减症的老年患者比没有肌肉衰减症的老年患者的住院费用高5倍以上。

怎样才能留住我们身体的宝贵财富？

1.科学补充营养肌肉的主要成分是蛋白质，增加膳食蛋白质可以刺激肌肉蛋白质的合成，保证充足的优质蛋白的摄入  蛋白质是组成肌肉的重要成分。我国推荐老年人蛋白质每日摄入量维持在1.0-1.5g/kg，建议饮食中蛋白质有一半以上来源于优质蛋白质，优质蛋白质包括肉、禽、鱼、蛋、奶、大豆及其制品等。

2.补充维生素D的摄入，促进骨骼钙化、调节骨骼肌有一定的作用，保证热量充足   肌肉的合成和维持不光需要蛋白质，而且需要充足的热量。如果热量摄入不足，摄入的蛋白质就被当“燃料”燃烧掉，是很浪费的。

3.当老年人有牙齿问题或者胃口不好，无法摄入充足的食物时，可以在医生的指导下增加口服营养补充，在餐间摄入1-2次肠内营养制剂。口服营养补充可以有效改善老年人营养状况，改善肌肉质量和力量，从而延缓肌肉衰减。

4.运动还能增加肌肉的灵活性、协调性、平衡感、这些因素都能帮助降低跌倒风险，适当增加身体活动量，避免长时间久坐。同时可以进行简单的有氧运动，如快走、太极拳、八段锦，有条件可以在专业教练的指导下进行一些抗阻力训练。

“千金难买老来瘦”可以说是一个很大的误区，因此，应该是“千金难买老来肉”，这个肉当然不是肥肉，而是肌肉。