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甜蜜的陷阱:游离糖

时间:2021-10-08点击:


世界卫生组织(WHO)对游离糖的官方定义是:添加到食品和饮料中的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(麦芽糖、蔗糖等),以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。

也就是说,所有食品中额外添加的糖都是游离糖,即使是我们奉为“养生圣品”的蜂蜜和果汁中,都纷纷躺枪!



游离糖摄入过多有什么危害呢?

大量研究证实了过多摄入游离糖会对体重控制不利,会让人发胖,从而导致慢性疾病及肿瘤发病风险的增高,包括糖尿病、肥胖、脂肪肝大肠癌和胰腺癌。长期过量食用游离糖还容易造成“胰岛素抵抗”,让我们身体胰岛功能受损。
现在糖尿病和高血糖及肿瘤人群的数字不断攀升,游离糖的超量摄入起到一定推波助澜的作用。
对于生长发育期的孩子们,摄入过多的游离糖,会引起肥胖,还会导致发生龋齿(蛀牙),也会有加深近视的风险。



生活中我们吃的很多食物都有游离糖,那我们如何降低游离糖的摄入呢?

1.吃水果代替喝果汁。
不同果汁中的糖含量有一些区别,比如橙汁含糖量在7%左右,苹果汁、梨汁等含糖量在10%左右,甘蔗汁的含糖量甚至能达到17%~18%。虽然果汁富含维生素,但是它的糖分也实在是不少,从营养角度来说“性价比”不高。按照每天总能量摄入2000千卡估算,一天只要喝2大杯果汁,游离糖摄入量已经达到10%的上限,这还不包括在别的食物中摄入的游离糖。
如果是用吃水果来代替喝果汁就会好很多,因为水果本身富含膳食纤维,能够提供饱腹感,而且由于细胞壁的存在,水果中内在糖的消化、吸收速率会比游离糖慢很多。
2.蜂蜜不要多吃。
蜂蜜作为天然糖浆,主要成分是葡萄糖和果糖,它们加起来可以占到蜂蜜总重量的82%,剩下来的是水分,占到17%,最后剩下来的1%则是蛋白质、各种矿物质、维生素等。
因此大量吃蜂蜜,会导致游离糖的大量摄入。除了蜂蜜,像枫糖、龙舌兰糖浆等,它们都属于天然糖浆,由于游离糖含量太高,也不适合多吃。
3.无糖酸奶代替乳酸菌饮品。
再来看看乳酸菌饮料和酸奶,乳酸菌饮料和酸奶往往添加了大量的游离糖里面。如果你去超市,不妨留意一下市面上常见的乳酸菌饮料的配料表,往往在前几位就能看见“白砂糖”或者“果葡糖浆”,这些饮料的含糖量实际上是较多的。
如果想更健康一点,可以把乳酸菌饮料替换成无糖的酸奶。这样虽然味道可能没那么好,但是游离糖的摄入量却可以降下来。





肿瘤与游离糖有什么关系呢?

研究表明,糖确实对癌症有负面影响,癌细胞之所以能够抢食大量的葡萄糖,是因为癌细胞表面的胰岛素受体远多于正常细胞,所以它能从血液中捕获大量的血糖,癌细胞这种的异常特性又称为“瓦特效应”
癌细胞与健康细胞有一个本质的区别,正常细胞进行有氧呼吸,将葡萄糖糖分解为二氧化碳和水,而癌细胞偏好无氧发酵,将葡萄糖分解为乳酸。可是一点必须明确,真正促进癌细胞生长的是游离糖,而非一切“糖”。游离糖会使血糖飙升,胰岛素剧烈反应,而刺激癌细胞形成或生长。
而吃水果则没有被列入需要控制的“游离糖”之中。一方面,水果的消化吸收不像果汁那么快,对代谢的影响要小一些;另一方面,水果中有很多其他有益健康的成分,总体而言吃水果是有益健康的。而天然的水果、蔬菜、全谷类这些“多糖”,碳水化合物富含植化素、维生素、矿物质及各种营养,这些不仅能调节血糖及胰岛素反应,还可以增强免疫系统。


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